Bij MYSL speelt “intermittent fasting” (IF) een belangrijke rol. Hierbij eet men het grootste deel van de dag niet (zo’n 16 uur). Hierna volgt een “eating window” waarin ervoor gezorgd wordt dat alle voedingstoffen ingenomen worden (zo’n window duurt meestal 8 uur). Waarom is dit een onderdeel van MYSL? Wat zijn de positieve en negatieve effecten van IF? In deze blog leg ik uit wat je kan verwachten van IF op fysiek, bloed en mentaal niveau.
Fysieke effecten
In de wetenschap is er niet zoveel onderzoek gedaan over deze vorm van vasten (het 16/8 schema zoals hierboven uitgelegd). Een groot deel van het onderzoek naar vasten is namelijk gebaseerd op vormen van vasten waarin men 1-2 dagen niets eet of zeer weinig eet ( <500 kcal)1.
Toch zijn er studies die ons aanwijzingen geven over het effect op je lichaam van een vast die korter duurt. Zo vond een studie dat mannen die 16 uur vasten, meer vet verliezen dan mannen die 12 uur vasten bij hetzelfde aantal kcal, dezelfde verhouding macronutriënten en hetzelfde trainingsschema.2 Het vetvrije gewicht bleef nagenoeg gelijk bij beide groepen.
Bij een andere studie werd gekeken naar het verschil in hoe vaak men at (3 maaltijden op een dag vs. 1 maaltijd).3 Bij deze studie kregen de proefpersonen eerst 8 weken een “3-maal daags dieet” en daarna een “eenmaal-daags dieet”, waarbij de kcal inname per dag niet veranderde. Net als bij de eerder genoemde studie verloren de proefpersonen na een paar weken met langere vast-perioden meer vet, terwijl vetvrij gewicht weinig verandering liet zien. De enige bevinding die nadelig zou kunnen zijn, is dat de bloeddruk stijgt bij iemand die slechts één keer per dag eet. De reden hiervoor zou kunnen zijn dat je lichaam veel stress en honger ervaart als je maar 1 keer per dag zou eten. Nou is het natuurlijk niet zo dat je met MYSL maar één keer per dag eet. Dus voor het nadelig effect hoef je niet zo bang te zijn.
Volgens deze studies helpt IF dus wel degelijk bij het afvallen, dit is echter niet alles. Eén van deze studies2 vond ook verschil in bloedwaarden. Zo dalen de suiker- en insulinespiegels in het bloed. Op deze manier is de kans dat je diabetes ontwikkelt kleiner. Daarnaast hebben mensen die aan IF doen meer adiponectine in hun bloed.
Wat zijn insuline en adiponectine?
Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat het suiker uit je bloed door je spieren kan worden opgenomen. Een te veel van insuline zorgt ervoor dat jouw lichaam minder goed gaat luisteren naar insuline, waardoor je aandoeningen als diabetes kan krijgen. Ook het stofje “adiponectine” stijgt door het toepassen van IF. Adiponectine is een hormoon dat de glucose reguleert en het lichaam aanzet tot het ophogen van het vetmetabolisme.4
Wel was het zo dat testosteron en leptine (een hormoon waardoor je hongergevoel minder wordt en je metabolisme op peil blijft) verlaagd waren.2 Dit is nog wel binnen normaal waarden, maar om te voorkomen dat het leptine teveel daalt, maken we bij MYSL gebruik van “refeed days”.
Daarnaast worden er nog andere stofjes in het bloed, die ontstekingsreacties regelen, positief beïnvloed door IF een onderdeel van je dieet te maken.2
Mentale effecten
Naast je fysieke gezondheid zijn er ook effecten op je mentale gezondheid na het starten met IF. Deze effecten zijn vooral in dierproeven aangetoond5, maar dit kan alsnog een aanwijzing zijn naar het effect in mensen. Zo waren er in de hersenen van muizen (die maar 8 uur van de dag konden eten) processen in werking gezet, die het leer- en geheugenvermogen van de hersenen lieten groeien (op latere leeftijd remt het de achteruitgang van de hersenen). Nu zijn mensen en muizen best verschillend, maar toch hebben we dingen gemeen met deze kleine diertjes. We zijn allebei zoogdieren, we hebben ongeveer dezelfde organen en scheiden dezelfde hormonen uit (hoewel het effect soms kan verschillen). Het is dus helemaal niet vreemd om te denken dat deze uitkomsten ook bij de mens van toepassing zijn.
De reden dat onze hersenen in staat zijn om goed te blijven functioneren tijdens het vasten, is waarschijnlijk omdat we vroeger in de oertijd afhankelijk waren van een goed werkend brein tijdens de jacht. Als je hersenen niet optimaal zouden kunnen werken in tijden van minder eten, dan neemt de kans op het krijgen van meer eten alleen maar af. De werkingsmechanismen achter de mentale voordelen moeten nog onderzocht worden. Wel is duidelijk dat IF (in combinatie met regelmatig sporten) zorgt voor (1) aanmaak van hersenneuronen (waardoor je beter kan leren en onthouden), (2) het de afbraak door metabole stress, oxidatieve stress en ontstekingen afremt (dit kan de kans op dementie en Alzheimer verminderen en misschien zelfs wel de ziekte tot op zekere hoogte terugdraaien) en (3) er factoren (zoals ketonlichamen) worden aangemaakt die ervoor zorgen dat er in de energiebehoefte van de (nieuwe) neuronen voorzien wordt.5
Nadelen van intermittent fasting
Tot nu toe zijn alleen de voordelen van IF aan bod gekomen. Zijn er dan geen nadelen te vinden als het om IF gaat? Zoals eerder gezegd suggereert één studie dat mensen die vasten een hogere bloeddruk krijgen.3 Daarnaast zijn er nog aanwijzingen die zouden kunnen wijzen op een verhoogd irritatiegehalte en toegenomen hongergevoel.6 Dit laatste kwam naar voren bij een studie met vrouwen waarvan een groot deel nog nooit gevast had.
Toen ik verder op zoek ging naar nadelige effecten van IF (google en google scholar: “negative side effects intermittent fasting”) kwamen er geen wetenschappelijke onderzoeken naar boven die hier iets over zeiden, anders dan de hierboven al genoemde punten. De negatieve effecten die ik vooral tegenkwam, kwamen voornamelijk uit blogs. Negatieve effecten die genoemd werden waren bijvoorbeeld: het ontwikkelen van eetstoornissen en een obsessie met eten (wanneer je honger krijgt kan alles om je volgende maaltijd gaan draaien). Eén blog noemde nog wel een puntje dat voor vrouwen interessant is. Als je te lang vast en te weinig eet, kan dit ervoor zorgen dat je menstruele cyclus ontregelt raakt of zelfs stopt. Dit is de reden dat we vrouwen die aan MYSL doen aanraden ongeveer 14 uur te vasten in plaats van 16 uur.
Al deze negatieve effecten kunnen echter voorkomen worden door niet te streng te zijn met het toepassen van MYSL. Het advies van het MYSL-team is dan ook: Luister naar je lichaam en eet wanneer je echt honger krijgt! Ook als dit betekent dat je vast minder dan 16 uur duurt (14 uur bij vrouwen).
Het belangrijkste speerpunt van MYSL is misschien wel L in de afkorting. Het doel van MYSL is namelijk jou handvaten te geven om een lifestyle te creëren die je voor het leven vol kan houden. Hiervoor is het noodzakelijk dat je jezelf toestaat om niet te streng te zijn voor jezelf. Zo hou je het leuk en kan je het makkelijker accepteren als je een keer niet zo lang vast (door bijvoorbeeld honger, gezellige gelegenheid etc.).
Onthoud: IF is een hulpmiddel, geen wet! Laat je leven er niet door beheersen. Wanneer je hierop let, ben ik er zeker van dat je goede resultaten kan boeken met IF als je wapen.
Deze blog ging dieper in op het fenomeen intermittent fasting. In het boek wordt behandeld hoe je IF toe kan passen in het dagelijks leven. Wil jij hierover en over nog meer zaken omtrent MYSL lezen, koop dan hier het boek
Referenties:
