Wat moet je eten voor en na het trainen? Als je net begint met trainen is de kans groot dat je een hoop vragen hebt over de rol van voeding.
Er is veel informatie op het internet hierover te vinden, niet alleen over voeding maar ook over trainen, cardio en nog veel meer.
Dit maakt het allemaal niet makkelijk, zeker niet als iedereen denkt dat ze het juiste antwoord hebben.
In deze blog post vertel ik jou precies wat je het beste voor en na het trainen kunt eten voor optimale prestaties.
Dit zijn niet alleen mijn opvattingen, alles wat hier staat vermeld is gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeken.
Voeding voor het sporten.
Voordat je gaat stporten heeft je lichaam energie nodig, net zoals een auto brandstof nodig heeft om te starten. In plaats van benzine heeft ons lichaam koolhydraten nodig, deze kan je in twee groepen verdelen.
Je heb snelle koolhydraten en langzame koolhydraten, dit gaat over de snelheid waarin er energie in je lichaam wordt vrijgegeven.
Hoeveel je precies moet eten van deze 2 soorten koolhydraten ligt aan de tijd tussen je maaltijd en workout.
Waneer je een of twee uur voor het trainen eet, is het een goed idee om voor de langzame koolhydraten te gaan. Bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, volkoren pasta of volkoren brood.
Maar wanneer je sneller gaat trainen, bijvoorbeel een half uur na het eten, dan is je best optie voor wat snelle koolhydraten. Denk hier bijvoorbeeld aan wat fruit, zoals een banaan of een appel.
Het kan ook gunstig zijn om wat snelle koolhydraten aan je maaltijd toe te voegen als je pas over 2 uur gaat trainen. Zo kunnen de snelle koolhydraten je een kleine kickstart geven voor je workout! (1)
Je kunt ook gaan trainen zonder te eten, dit heet fasted training. Wanneer dit beter in jouw dagelijkse leven past moet je dit zeker doen! Maar besef wel dat dit niet voor iedereen is. (2)
Het is mogelijk om te trainen zonder eerst te eten. Dit kan voorkomen als je doet aan Intermittent Fasting. Ik raad dit alleen aan, aan mensen die dit al voor langere tijd doen en zich er goed bij voelen. We willen natuurlijk niet dat je knock-out gaat op de gym vloer.
Eiwitten
Veel mensen zien eiwitten als een macro dat pas belangrijk is na het trainen, dit is te begrijpen omdat het ervoor zorgt dat je spieren weer herstellen.
Maar de timing van je eiwit-inname is minder belangrijk dan je globale inname. Wanneer je alleen let op je eiwitten na het trainen kan het moeilijk worden om je doel te behalen. (3)
Na het trainen
Je voeding na het trainen is net zo belangrijk als daarvoor. Deze zorgt er niet voor dat je genoeg energie hebt voor het trainen, maar wel dat je lichaam de kans krijgt om optimaal te herstellen!
Je gaat dus nu zorgen dat je lichaam de bouwstenen heeft om je spieren te herstellen.
De beste keus hier is weer een combinatie van eiwitten en koolhydraten.
Eiwitten gaan ervoor zorgen dat jouw spieren weer herstellen en klaar zijn voor de volgende workout. (4)
Dat betekent niet dat de koolhydraten geen belangrijke rol hebben, zij gaan er namelijk voor zorgen dat jij je energieniveau weer op pijl krijgt.
Post-workout window
Je kent ze vast wel, de mensen in de gym die naar hun auto sprinten om een eiwitshake te maken na het trainen omdat ze anders hun ‘gains’ verliezen.
Veel mensen geloven nameiljk nog steeds dat je binnen 30 minuten moet eten na het trainen.
Gelukkig heeft onderzoek aangetoond dat dit niet zo is, zeker niet als je al eiwitten binnen hebt gekregen tijden je pre-workout meal.
Maar dit betekent niet dat je na het trainen meteen kan gaan slapen zonder wat eiwitten binnen te krijgen. Zorg ervoor dat je wat eitwitten binnen krijgt in de eerste 3 uur na het trainen. (5)
Vetten
Misschien heb je hebt gemerkt dat ik nog niks heb gezegd over vetten in deze post. Dit komt omdat de andere twee macronutrienten een veel grotere rol spelen voor je energie en herstel.
Dit houdt dus in dat het niet veel uitmaakt wanneer jij je vetten binnenkrijgt. Doe wat jij het prettigst vindt!
Conclusie
Koolhydraten zijn belangrijk zowel voor als na het trainen. Ze zorgen ervoor dat wij energie hebben tijdens het trainen, maar ook daarna.
Eiwitten zijn er om je spieren te laten herstellen na het trainen, maar je kan ook al wat eitwitten eten ervoor om het makkelijker te maken je totale inname te halen.
Hoeveel je precies moet eten van alles ligt aan je doel en lichaam. Als je hier hulp bij nodig hebt kan je altijd een coach zoeken die hier verstand van heeft, klik hier!
Bronnen gebruikt voor deze blog:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
