Je hebt vast wel eens van overtraining gehoord, maar wat zijn de symptomen? En als je het bent, wat kan je eraan doen? In deze blog post leg ik je de verschillende variaties van overtraining uit en de symptomen zodat je er zelf op tijd bij kan zijn!
Deze blog post vervangt natuurlijk niet het bezoekje naar een sport- of huisarts, dus als je de symptomen hieronder herkent kan je het beste even een afspraak maken met je arts.
Wat is overtraining precies?
Overtraining kan je het beste omschrijven als een disbalans tussen je trainingsintensiteit en de belastbaarheid van je lichaam wat leidt tot verminderde prestaties. Of makkelijker gezegd, je traint meer en zwaarder dan je lichaam eigenlijk aan kan, waardoor je slechter gaat presteren.
De studies die worden gedaan naar overtraining kijken vooral naar sporten als hardlopen en wielrennen, maar dit betekent niet dat het je niet kan overkomen als je doet aan gewichtheffen.
Overtraining is de disbalans tussen je trainingsintensiteit en de belastbaarheid van je lichaam. Dus wat makkelijker gezegd, je traint met een hogere intensiteit (dus gewicht en/of volume) dan je lichaam aankan.
Nu is een kleine disbalans nodig om telkens sterker te worden, progressive overload. Het is de bedoeling dat je elke training probeert net iets meer te doen dan de vorige keer. Hierdoor ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, wanneer deze weer helen kom je net iets sterker terug.
Het wordt een probleem als je spieren niet helen en je dus niet sterker terugkomt. Dan kan je te maken hebben met overreaching of overtraining.
Overreaching
Wanneer je problemen krijgt met je herstel en denkt dat je overtraint kan zijn is er een grote kans dat je overreacht bent. Dit kan je zien als het voorstadium van overtraining, of de mildere variant.
Hier heb je ook weer twee variaties in, functionele en non-functionele overreaching. Hieronder lees je het verschil en wat je moet doen als je merkt dat je niet goed hersteld.
Functionele overreaching
Functionele overreaching is wanneer je in een korte periode zo zwaar hebt getraind dat je mindere prestaties gaat leveren na de training, je lichaam moet herstellen.
Wanneer je hersteld bent is het de bedoeling dat je sterker terugkomt. Dit wordt supercompensatie genoemd en kan (met zorgvuldige programmering) je veel kracht en progressie opleveren.
Supercompensatie is dus je spier tot het uiterste belasten, laten herstellen en sterker terugkomen. Zoals je je misschien wel kunt voorstellen, dit is best een precies werkje. Als je dit te erg of te vaak doet kan je problemen krijgen met je herstel.
Het herstel mag maximaal 2-3 weken duren, als je hierna niet volledig hersteld bent is er sprake van non-functionele overreaching.
Non-functionele overreaching
Hiervan is dus sprake als je niet meer volledig kan herstellen in 2-3 weken. Als je dit dus ervaart, zul je nog meer rust moeten nemen. Hoeveel rust je precies moet nemen is voor iedereen anders.
Een algemene tip is om 1 week volledige rust nemen en daarna je trainingsintensiteit halveren. Mocht je hierna nog steeds klachten ervaren is het verstandig om met je sport- of huisarts contact op te nemen.
Overtraining
Als je dus hierna nog steeds problemen ervaart bestaat er een kans dat je overtraint bent. Symptomen van overtraining zijn onder andere (1):
- Onophoudelijke vermoeidheid
- Onvermogen om te presteren
- Slapeloosheid of juist veel slapen
- Depressieve gevoelens
- Sterk afgenomen eetlust
- Ontregelde rusthartslag
- Grote concentratieproblemen
Wanneer je deze symptomen bij jezelf herkent kan je doormiddel van een vragenlijst kijken of je overtraint bent. Nogmaals, dit vervangt natuurlijk niet het bezoek naar een sport- of huisarts. Deze kunnen de diagnose stellen en kijken of er niet een andere onderliggende reden is waarom je deze symptomen ervaart.
Wat als je overtraint bent?
Het enige wat gaat helpen bij overtraining of overreaching is rust, zowel lichamelijk als geestelijk. Een vuistregel is om net zoveel rust te nemen als de tijd dat je overtraint bent.
Het is belangrijk om tijdens je rust voldoende te slapen en je voeding ook op orde te hebben. Hoeveel slaap je precies nodig hebt en welke voeding het meest geschikt is voor jou kan je het beste bespreken met je arts.
Heb je nog vragen? Laat het me weten in de comments!
Amber
