Wat is het Ketogeen dieet?

Belangrijk voor het lezen van deze blog: We zullen in deze blog kijken naar het ketogeen dieet. Mocht jij overwegen om een ketogeen dieet te volgen, dan raden we jou aan om eerst hierover met de huisarts in gesprek te gaan om na te gaan of dit dieet geschikt is voor jou.

In 1972 schreef Dr. Robert Coleman Atkins zijn boek “Dr. Atkins Diet Revolution”. Hierin promootte hij het “Atkins dieet”. Een dieet waarin men zeer weinig koolhydraten en veel vet eet met het doel om af te vallen. Nog steeds wordt deze vorm van diëten toegepast door mensen die af willen vallen. In de wereld van fitness en bodybuilding noemen we een dergelijk dieet een “Ketogeen dieet”. In deze blog zal ik uitleggen wat een ketogeen dieet precies inhoudt, wat het mechanisme achter het gewichtsverlies is, wat de voor- en nadelen zijn, en of het te combineren is met MYSL.

 

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet is dus een dieet waarin men weinig koolhydraten eet (minder dan 50 gram per dag). Eiwitten blijven op een normaal niveau. Bij MYSL betekent dit 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De rest van de kcal haalt men uit vetten.

Een ketogeen dieet dankt zijn naam aan het feit dat je lichaam zogenoemde “ketonlichamen” aanmaakt wanneer je dit dieet volgt (ik kom hier later op terug).

Tegenwoordig zie je een dergelijk dieet vaak in het kader van afvallen. Maar dit is niet waar het zijn oorsprong vindt. In de twintiger jaren van de vorige eeuw werd een ketogeen dieet ingesteld als behandeling bij patiënten (vooral kinderen) die last hadden van epileptische aanvallen.¹ Pas in de jaren zestig is een soortgelijk dieet getest in het kader van afvallen (bij obese patiënten)². Dr. Atkins baseerde de ideeën uit zijn hierboven genoemde boek op dit onderzoek. Ook recentere studies tonen aan dat een ketogeen dieet werkt bij het afvallen.³ Wel lijkt het erop dat het verloren gewicht op langere termijn niet veel verschilt ten opzichte van “normale diëten”. Dit wijst erop dat de sleutelfactor in het gewichtsverlies het calorietekort is.

 

Wat mag je wel en niet eten tijdens een ketogeen dieet?

 
Bij het ketogeen dieet bestaat het overgrote deel van de kcal dus uit vetten. Dit betekent dat er een aantal andere producten op de voorgrond staan dan bij een koolhydraatrijk dieet. Op de foto hiernaast heb ik geprobeerd te laten zien wat je wel en niet mag eten. Deze foto bevat niet alle producten die wel of niet gegeten mogen worden, maar toch geeft het al een aardig beeld.

Op de bovenste helft van de foto staan de producten die je wel kan nuttigen tijdens dit dieet. Kort samengevat komt dit neer op:

• Vlees(-) en vis(waren)
• noten
• boter en olie
• kaas
• eieren
• mayonaise en andere vetrijke sauzen.
• groenten (veel volume en vezels!)
• bessen of fruit waar veel water in zit. (frambozen, aardbeien, bosbessen, komkommer, tomaat, citroen en limoen).
• avocado (officieel ook fruit, maar geen bes of veel water, dus daarom noem ik hem apart)

Aan de onderkant van het plaatje heb ik wat eten verzamelt welke vermeden dienen te worden tijdens het keto dieet.

• brood
• havermout en musli
• aardappels
• zoet broodbeleg
• fruitsappen
• grotere stukken fruit zoals appels en bananen
• snoep

Het beste is natuurlijk nog altijd om zelf te kijken naar het etiket van het product dat je wilt consumeren. Voor het ketogeen dieet geldt natuurlijk hoe minder koolhydraten hoe beter. Probeer koolhydraten zo veel mogelijk te reserveren voor fruit (die ook een bron van  vitaminen en andere micronutriënten zijn).

Ketogeen dieet en alcohol

Tijdens het keto dieet een drankje doen, kan dat eigenlijk nog wel? Ik kan je vertellen: Als je een ketogeen dieet volgt, hoef je niet elke keer te bobben. Hoe wel je het bier  zal moeten laten staan zijn er nog genoeg alternatieven:

• Droge wijn (niet zoet!)
• champagne
• whiskey
• vodka
• tequila (deze drank is echter om andere reden een slecht idee)

Zoals je op zal vallen kan alcohol dus op dezelfde manier genuttigd worden zoals bij “regulier MYSL”.

Wees je ervan bewust dat deze dranken een hoger alcoholpercentage hebben en ga hier verstandig mee om!

Ketogeen dieet en de metabole effecten

Voordat we precies kunnen weten hoe een ketogeen dieet zorgt voor gewichtsverlies is het goed om te weten hoe ons lichaam normaal met eten omgaat (met andere woorden: een koolhydraatrijk dieet).⁴

Zodra je een maaltijd eet met koolhydraten (bijvoorbeeld een boterham met hagelslag) wordt het in je maag afgebroken tot kleine eenheden glucose, fructose, galactose en ribose. Deze eenheden noemen we “monosachariden”. Deze monosachariden komen in de darmwand terecht, waar ze voor een groot deel worden omgezet in glucose (mits fructose en galactose niet in te grote hoeveelheden aanwezig zijn).⁵ Dit wordt vervolgens door de darmen in het bloed verplaatst waar de glucose eenheden hun weg vinden naar de lever. De lever krijgt dus vooral glucose binnen (en niet zo veel fructose en galactose) en kan hier verschillende acties mee uitvoeren.

• Het glucose niveau in je bloed reguleren. Je bloed heeft altijd een kleine hoeveelheid glucose in het bloed. In totaal zit er in de gehele bloedsomloop ongeveer 4 gram glucose.
• Glucose inzetten als energiebron voor je organen.
• Glucose opslaan in de vorm van glycogeen (een hele rij aan elkaar geplakte glucose moleculen). Dit kan in de lever en in de spieren. Hieruit kan het lichaam snel weer glucose maken wanneer hier snel behoefte aan is.
• Omzetten en opslaan in de vorm van vet voor later gebruik. Dit gebeurt als je te veel (koolhydraten) eet. Deze reserves worden aangesproken wanneer er langere tijd minder energie in het lichaam komt, dan dat het lichaam verbruikt.

Wanneer je een uurtje of twee na de maaltijd gaat sporten, zullen je spieren de glycogeenvoorraden aanspreken. Deze worden via allemaal processen omgezet in ATP. ATP is datgene waar je lichaam energie uit haalt. (het uitleggen van die processen is een onderwerp waar een hele blog op zich geschreven zou kunnen worden). De spieren hebben genoeg glycogeen beschikbaar om een uurtje tot anderhalf uur intensief te kunnen sporten. Daarna zijn ze op en zal je ze bij moeten vullen door na de work out koolhydraten te nemen. Dit kan direct na je work out zijn, maar kan ook later zonder nadelige gevolgen, afhankelijk van wanneer je de vorige maaltijd gegeten hebt.⁶ Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam koolhydraten als voornaamste energiebron gebruikt.

Reacties van je lichaam op het ketogeen dieet

Wanneer je begint met dit dieet zal je lichaam minder glucose binnenkrijgen. Dit is immers een koolhydraat. Om deze vermindering tegen te gaan zal je lichaam zich keren tot de glycogeenvoorraden in de spieren (om te bewegen) en lever (om het glucose in het bloed op een normaal niveau te houden). Na één à twee dagen zijn ook deze reserves uitgeput en zal je lichaam echt een andere manier van energievoorziening moeten vinden. Dit is waar we bij de essentie aankomen van het dieet: vetverbranding.

Wanneer glucose niet genoeg voorhanden is, zal het lichaam vetten afbreken en het product hiervan (vetzuren) in de bloedbaan stoppen om naar de cellen te vervoeren die hier energie van kunnen maken. Is de glucose energievoorziening hiermee helemaal opgelost? Nee! Vetzuren hebben een heel belangrijke beperking: ze kunnen niet bij de hersencellen komen. Gelukkig heeft het lichaam hier een troef voor achter de hand: ketonlichamen! Deze kleine moleculen worden gemaakt door twee moleculen “Acetyl-CoA”, die normaal tijdens de glucose metabolisme gebruikt worden, samen te voegen. Deze ketonlichamen kunnen wel naar de hersenen om deze van energie te voorzien. Op deze manier wordt dus voorkomen dat je hersenen geen energie meer krijgen als koolhydraten laag zijn.

Misschien vraag je je af hoe het lichaam er voor kan zorgen dat je bloedsuiker (die 4 gram glucose in het bloed) kan behouden. Ook daar is het lichaam op voorbereid. Je lichaam kan namelijk eiwitten gebruiken om glucose te maken wanneer koolhydraten niet voorhanden zijn. Dit proces heet gluconeogenese. Dit proces is te veel om nu te bespreken (maar zal ik nog wel in de toekomst kunnen doen). Voor nu noem ik het hier om te vertellen dat het ketogeen dieet niet levensgevaarlijk is.

Ketogeen dieet en sporten:

Nu we weten wat een ketogeen dieet precies doet in het lichaam, kunnen we kijken naar de invloed van het dieet op sportresultaten. De wetenschap kan vooralsnog geen éénduidig antwoord geven op de vraag of een ketogeen dieet positief of negatief bijdraag aan sportresultaten.⁷ Als het om kracht gaat, lijkt het er op dat een ketogeen dieet niet veel achteruitgang met zich meebrengt, mits er genoeg eiwitten in het dieet zitten. Het lijkt er wel op dat spieropbouw verminderd is, maar dit betekent niet automatisch dat spier afgebroken wordt. Het ziet er ook naar uit dat de vetverbranding een sparend effect heeft op de spierafbraak.

Als er meer naar spiergroei gekeken wordt (en dus niet de kracht die je uit een spier kan halen) lijkt er een tegenstrijdigheid te ontstaan.⁷ Enerzijds worden er enzymen die spiergroei tegenwerken zoals het stofje AMPK geïnactiveerd. AMPK is een stofje dat zorgt voor extra energieopname voor de spiercellen tijdens sport, maar dit gaat ten koste van het spieropbouwend vermogen.⁸  Dit inactiveren is uiteraard bevorderend voor spiergroei. Er is echter ook inactivatie van het stofje IGF-1, welke nodig is voor groei van de spier. Hoewel er dus voor beide kanten wat te zeggen is, zou iemand zich toch af kunnen vragen of het niet handiger is om een ander dieet te gebruiken voor het bulken.

 

De voor- en nadelen van een ketogeen dieet.

Een groot voordeel van dit dieet is het gewichtsverlies dat dit dieet met zich meebrengt. Hoewel het dus de vraag is of dit meer is bij dit dieet ten opzichte van “standaard” laagcalorische diëten.³ Wel is het zo dat mensen die dit dieet volgen minder honger ervaren en een minder behoefte hebben om te eten.⁹ Dit zou ook een belangrijke factor kunnen zijn in het gewichtsverlies! Afvallen blijft een resultaat van minder kcal innemen dan je verbruikt. Waardoor dit verzadigde gevoel ontstaat is niet precies bekend. Waarschijnlijk hebben de ketonlichamen een onderdrukkend effect op het hormoon “ghreline” (dit is het hormoon dat eetlust opwekt).⁹ Ook kan het ermee te maken hebben dat in dit dieet meer eiwitten gegeten worden (net als bij “normaal MYSL”). Eiwitten hebben een meer verzadigend effect dan koolhydraten.¹⁰

Wat vaak als een nadeel ervaren wordt bij het ketogeen dieet, is het restrictieve karakter van het dieet. Omdat je bijna geen koolhydraten eten “mag” zal veel eten niet voor jou bestemd zijn. Een aantal voorbeelden hiervan staan hierboven al genoemd.

Ook is uit onderzoek gebleken dat een ketogeen dieet (specifiek het “Atkins dieet”) vaak gepaard gaat met micronutriënt deficiënties.¹¹ Vooral chroom en de vitamines B7 en E zijn zwaar tekort, maar dit zijn niet de enigen. De voorkeur om dit tegen te gaan ligt bij het ervoor zorgen dat je toch wat fruit eet in het dieet, hoe wel in principe dit tekort ook kan worden verholpen door een goede multivitamine als supplement te gebruiken. Kies er dan één die niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de vitaminen overschrijdt!

Ook een belangrijk nadeel is de (in de volksmond genoemde) keto-flu (keto-griep). Dit zijn klachten, lijkend op griep, die veel mensen ervaren in de eerste paar dagen van hun keto-dieet.¹² De wetenschap schrijft niet veel over het ontstaan van deze symptomen, maar waarschijnlijk komt het doordat het lichaam moet wennen aan de overstap van glucose verbranding naar vetverbranding. Deze keto-griep is natuurlijk vervelend, maar als je hem een paar dagen doorstaat, ben je er ook vanaf (totdat je een pauze neemt van je ketogeen dieet en je weer opnieuw in ketogenese toestand moet komen).

 

Ketogeen dieet en My Shredded Lifestyle:

Valt een ketogeen dieet te combineren met MYSL? Het antwoord is uiteraard: JA! Je kan nog steeds de principes van MYSL toepassen, zoals intermittent fasting, If it fits your macros (IIFYM) en refeed days. Het enige wat anders zal gaan is het samenstellen van je macronutriënten. Dit doe je als volgt:

 

1. Je berekent je calorische target (je kan hiervoor de calculator gebruiken op onze website)
2. Eiwitten blijven onveranderd ten opzichte van een regulier MYSL programma (2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht).
3. Koolhydraten zet je op een vaste waarde. (veel mensen stellen dit rond de 50 gram per dag)
4. Je telt het aantal gram eiwitten en koolhydraten bij elkaar op en vermenigvuldigd dit met 4 (de calorische waarde van een gram eiwit of een gram koolhydraat).
5. Je trekt dit laatst gekregen getal af van je calorische target die je uit de calculator hebt gekregen.
6. Dit getal deel je door 9 (de calorische waarde van een gram vet). Dit getal is het aantal gram vet wat je op een dag moet eten.

 

Voorbeeld: Stel een man weegt 75 kg en heeft een calorische target van 1980 kcal. Zo’n persoon moet dan 75 * 2 = 150 gram eiwitten hebben. Daarnaast stelt onze denkbeeldige shredder zich een doel op van 50 gram koolhydraten per dag. Om er achter te komen hoeveel gram vet hij moet telt hij 150 bij 50 op (= 200). Wanneer hij 200 * 4 = 800. Dit betekent dat 800 kcal die hij per dag eet uit eiwitten en koolhydraten komen. 1980 – 800 = 1180. Dit is het aantal kcal dat hij in zijn vetten moet stoppen. Om dit in gram om te zetten doet hij 1180 / 9 = ~131 gram vet.

Zijn macro doelen zijn dus:

• Eiwit: 150 gram
• Koolhydraat: 50 gram
• Vetten: 131 gram

De producten waar hij dit uit kan halen kan hij zelf kiezen via het principe van If It Fits Your Macros (IIFYM).

Ten slotte:

Deze blog heeft enkel het doel om jou als lezer te informeren over het ketogeen dieet. We willen niet doen alsof dit een magic bullet is die je gaat helpen met afvallen. Het komt namelijk uiteindelijk allemaal neer op hoe goed iemand zich aan een bepaald dieet houdt. Onthoud daarom het volgende: Het dieet waar je het beste resultaat mee boekt, is het dieet welke het langst volgehouden wordt. Welk dieet dit is, verschilt per persoon. De één zweert bij dit dieet, en de ander wordt al flauw van het zien van maximum aantal koolhydraten. Dus: doe research naar verschillende mogelijkheden. Probeer manieren van diëten en sporten die je wat lijken en kijk wat het best bij jou past.

 

Nu ben ik benieuwd: Zit jij er over te denken om een ketogeen dieet te starten? Of ben je er misschien al lang mee begonnen? Laat in de reacties weten hoe jij het ervaart. Wat zijn de dingen die jij als positief ervaart of waar je tegen aanloopt? Op deze manier kan jij mensen helpen bij hun gewichtsverlies!

Referenties:

1. Peterman, M. G. The Ketogenic diet in the treatment of epilepsy. A preliminary report. Am J Dis Child. 1924;28(1):28-33
2. Gordon, E. S., Goldberg, M., Chosy, G. J. A new concept in the treatment of obesity. 1963;186(1):50-60
3. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87
4. Dashty, M. A quick look at biochemistry: Carbohydrate metabolism. Clinical Biochemistry 46 (2013) 1339–1352
5. Jang, C. et al. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27(2):351-361
6. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
7. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A. The ketogenic diet and sport: a possible marriage? Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62
8. Hardie, D. G., Ross, F. A., Hawley, S. A. AMPK – a nutrient and energy sensor that maintains energy homeostasis. Nat Rev Mol Cell Biol. 2012 Mar 22; 13(4): 251–262.
9. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., Sainsbury, A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76
10. Chambers, L., McCrickerd, K., Yeomans, M. R. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 41 (2015) 149-160
11. Carlton, J. B. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 24
12. Moreno, B. et al. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. 2014 Dec;47(3):793-805