Cafeïne en sport: Van koffie tot supplementen

Bij My Shredded Lifestyle (MYSL) wordt vaak gebruik gemaakt van koffie. Dit wordt gedaan zodat we langer kunnen blijven vasten. Ook buiten MYSL wordt veel koffie gedronken. We kennen allemaal wel iemand die “niet functioneert zonder zijn/haar fix”. Het is dan ook niet gek om te bedenken dat cafeïne, het oppeppende bestandsdeel in de koffie, ‘s werelds meest genuttigde drug is. Hoewel het woord “drug” misschien een ietwat negatieve klank geeft, is dit wel wat cafeïne is. Toch drinken vele mensen elke dag weer trouw hun kopje(s). In deze blog kijken we wat cafeïne precies is, de werking ervan op je lichaam, cafeïne in de sport en tot slot zal ik nog een paar tips geven over het gebruik van cafeïne in combinatie met MYSL.

Belangrijk: Deze blog gaat over cafeïne. Het is gericht op volwassenen die niet zwanger zijn! Ben jij jonger dan 18 of zwanger, vraag dan aan je huisarts hoe jij om moet gaan met cafeïne!

Wat is cafeïne precies?

Cafeïne is een bitter smakende psycho stimulant die in de natuur voorkomt in bepaalde planten. In planten kent cafeïne drie doelen.

1. het zorgt ervoor dat insecten de planten niet opeten.
2. In kleinere doseringen zorgt het ervoor dat bijen gelokt worden, waardoor bestuiving bevorderd wordt.
3. Het zorgt ervoor dat andere planten minder makkelijk groeien rondom de plant met cafeïne

Hoewel het dus als een bescherming moet dienen tegen hongerige insecten, is er in de evolutie niet gedacht aan dorstige mensen. Daardoor kunnen wij nu door de bonen te malen en in een filter te stoppen, koffie krijgen door er kokend water overheen te doen. Op deze manier wordt al honderden jaren koffie gemaakt. Ook toen stond het al bekend als een opwekkende drank, maar dat dit opwekkende effect door cafeïne kwam werd “pas” in 1819 ontdekt, toen het geïsoleerd werd uit koffie. Tegenwoordig wordt het ook gebruikt in de vorm van cafeïnepillen. Eerst werd dit gerekend tot doping, maar tegenwoordig heeft het deze status niet meer, omdat het afbraakproces te erg verschilde in tijd per individu.

Vaak wordt cafeïne aangeduid in milligram (mg). Zo zal ik dat ook in deze blog doen. Ter referentie wordt vaak aangenomen dat in 100 mL filterkoffie (iets anders dan instantkoffie) 70 mg cafeïne zit.

producten met cafeïne

Koffie is het bekendste cafeïne-houdende product maar er zijn er nog meer. De cafeïne die in koffie zit komt uit de gelijknamige zaad (die gek genoeg “koffieboon” heet). Verschillende soorten koffie hebben verschillende gehaltes cafeïne.^1,2 Om het overzichtelijk te houden, houden wij ons aan de bovenstaande referentie. Producten waar nog meer cafeïne in zit zijn^1,2 (hoeveelheid cafeïne weergegeven in mg per 100 mL):

• thee (25 mg)
• frisdrank (cola: 10 mg. Cola zero: 15 mg.)
• energydrank (30 mg)
• pre-workout (200 mg per schep)
• chocolade (melk: 20 mg. puur: 40 mg)
• decaf koffie (ja echt) (2,5 mg)

Cafeïne in het lichaam

Zodra cafeïne ingenomen is, duurt het niet lang voor het opgenomen is. Vaak zit de cafeïne al na een uur op een piekwaarde in het bloed, hoewel dit per persoon verschillend is.³ Dit ligt aan zowel genetische factoren, als levensstijl (zoals roken, gebruik van de pil en sporten). Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 3-5 uur in het bloed (weer verschillend van persoon tot persoon). Halfwaardetijd geeft aan hoe snel de helft van een stofje verwerkt wordt. Dit is niet alleen de eerste helft (van het geheel), maar ook de helft van wat daarna overblijft (dus de helft van de helft) en de helft van wat daarna weer overblijft (dus de helft van een kwart). In de tussentijd heeft cafeïne mooi de tijd om zijn effecten uit te oefenen.

Het meest bekende effect van cafeïne is de alertheid die volgt na het innemen ervan. Dit komt omdat cafeïne de werking van het stofje “adenosine” tegengaat.³ Normaal zorgt adenosine ervoor dat je moe wordt als je langere tijd wakker bent. Dit doet adenosine door op een “adenosine-receptor” te zitten en er voor te zorgen dat bepaalde neurotransmitters langzamer worden afgegeven. Een receptor is een soort slot waar één specifieke sleutel (stofje) in past. Pas als die specifieke stof in de receptor zit kan een reactie plaatsvinden “de sleutel draait en het slot gaat open”.

Cafeïne lijkt qua bouw erg op adenosine. Zo erg zelfs, dat hij in de adenosine-receptor kan gaan zitten. Wat cafeïne echter niet kan, is dezelfde reactie uitvoeren als adenosine. Dus hoewel hij wel de plek bezet houdt waar adenosine zijn werk moet doen, doet hij zelf niks. Dit proces van wel bezetten en niets doen heet antagonisme. Omdat adenosine zijn werk niet kan doen, blijf je alert, maar dit zal niet altijd hetzelfde blijven. Na verloop van tijd zal je merken dat je meer bakkies nodig hebt voor een zelfde effect in alertheid. Dit komt omdat je lichaam meer adenosine receptoren gaat maken, waardoor er meer geblokkeerd moet worden, wil je net zo alert blijven.³ Ook dit effect is echter niet van blijvende aard. Onderzoek in muizen heeft aangetoond dat een week zonder cafeïne de adenosine receptoren weer terugbrengt naar normaal niveau.⁴

cafeïne en honger

Bij MYSL maken we gebruik van (zwarte) koffie om de vast langer door te zetten. Het onderzoek op het gebied van het cafeïne in combinatie met honger is nog schaars. Een review van de al uitgevoerde studies lieten zien dat de resultaten ook niet altijd éénduidig zijn.⁵ Over het algemeen lijkt het er echter wel op dat één à twee koppen koffie de honger wel beter kan stillen dan water. Of er per sé cafeïne in de koffie moet zitten is niet duidelijk. Wel lijkt het erop dat een cafeïnepil alleen niet voldoende is om de honger te stillen. Helaas is het door de kleine hoeveelheid studies en de verschillen tussen deze studies (hoeveelheid cafeïne en koffie) nog niet mogelijk dit als een keihard feit te benoemen!

Cafeïne en sportprestaties

In de sportwereld wordt ook gebruikgemaakt van cafeïne. Dit kan bijvoorbeeld een pre-workout zijn voor een krachttraining, maar kan ook de vorm hebben van een gel wanneer je midden in een marathon zit. Hieronder zal ik kort ingaan op cafeïne bij duur- en krachtsport.

duursport

Vaak wordt cafeïne één uur voor de start van een duursport ingenomen. Als de inspanning langer aanhoudt (bijvoorbeeld een marathon), kan tijdens deze inspanning ook een vorm van cafeïne genuttigd worden.³ De reden dat dit gedaan wordt is vanwege het adenosinereceptor antagonisme, welke hierboven besproken is. Cafeïne kan helpen, maar meer is niet altijd beter! Denk aan matige hoeveelheden, zo’n 3-7 mg per kg lichaamsgewicht zou je een prima boost moeten geven. qua hoeveelheid komt dit neer op 3-4 kopjes koffie, maar iemand die aan hardlopen of wielrennen doet, zal meer baat hebben bij suppletie in de vorm van capsules of een gel, waar de hoeveelheid cafeïne een vast gegeven is en niet varieert zoals bij koffie.

krachtsport

Een recentelijk verschenen meta-analyse laat ons het effect zien van cafeïne op kracht prestaties. De meta-analyse laat een significante verbetering zien in het voordeel van cafeïne bij het trainen van het bovenlichaam, maar niet van het onderlichaam. Persoonlijk (dus mijn eigen mening over het onderzoek!) vind ik ook het significante verschil niet heel groot. Het zou je misschien net die laatste herhaling in de sportschool kunnen leveren, maar je gaat er denk ik geen kilo’s meer van tillen.

Cafeïne gebruik bij MYSL

Het zal niet als een nieuwtje komen dat wij bij MYSL niet vies zijn van een bakkie pleur. Als je koffie lekker vindt en in de ochtend wilt vasten, raad ik dan ook gewoon aan om jezelf een kop of twee te geven. Wel zou ik het advies willen geven om niet meer dan 4 kopjes te nemen. Bij een te veel aan cafeïne kan je namelijk last krijgen van trillen en slaapproblemen. Dit betekent ook dat je ‘s avonds de normale koffie beter kan inruilen voor decaf, hoewel helemaal geen cafeïne natuurlijk het beste is voor een optimale nachtrust.

Eerder hadden we het ook al over hoe de hoeveelheid adenosine-receptoren toeneemt wanneer regelmatig cafeïne gedronken wordt. Deze hoeveelheid wordt vanzelf weer normaal wanneer men een tijdje van de cafeïne afblijft. Probeer daarom elke paar weken (bijvoorbeeld elke maand) een een paar dagen tot een week zonder cafeïne. Mocht je het effect daarna nog niet merken, probeer dan langer van het zwarte goedje af te blijven, het kan namelijk zijn dat je tolerantie zeer hoog is, na een hele lange tijd dagelijks 500+ mg cafeïne, waardoor je langer zult moeten ontwennen.

tip: ga je voor een paar dagen ontwennen, combineer deze periode dan met een refeed day bij het cutten, of vast iets korter bij het bulken.

Heb je soms nachtdiensten voor je werk? Probeer dan koffiegebruik te minimaliseren tot de momenten in je dienst dat je het echt nodig hebt. Het zou zonde zijn als je tolerant bent op het moment dat je echt een oppepper kan gebruiken.

Referenties:

1. encyclopediepagina van het voedingscentrum over cafeïne (geraadpleegd op 23 september 2018)
2. Heckman M. A., Weil J., Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87
3. McLellan T. M., Caldwell J. A., Lieberman H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312
4. Boulenger J. P., Marangos P. J. Caffeine withdrawal affects central adenosine receptors but not benzodiazepine receptors. J Neural Transm Gen Sect. 1989;78(1):9-15.
5. Schubert M. M. et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912.
6. Grgic J. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11.