Alles wat je moet weten over eiwitten

Als je met fitness en voeding bezig bent, weet je waarschijnlijk dat eiwitten belangrijk zijn in een dieet. Daarom zijn eiwitrijke producten hot en worden aangeboden in allerlei soorten. Maar wat doen eiwitten nu eigenlijk met je lichaam en welk soort eiwit heb je nodig? Na het lezen van dit artikel ben je helemaal op de hoogte.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de bouwstenen van je lichaam en daarom een belangrijk onderdeel van voeding. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Uit aminozuren kunnen verschillende soorten eiwit worden gevormd. Simpel gezegd; een aminozuur is een bouwsteentje van een eiwit.
In totaal zijn er 22 aminozuren, welke we kunnen onderverdelen in essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren.
Essentiele aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Deze aminozuren zou je dus uit voeding moeten halen. Van de 22 aminozuren zijn er 9 essentieel.
Niet-essentiële eiwitten hoef je niet uit voeding te halen, deze kan je lichaam zelf aanmaken.
De semi-essentiële aminozuren maakt je lichaam normaal gesproken zelf aan, maar in sommige situaties lukt dit niet. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij bepaalde ziektes.

Functies van eiwitten

Vraag een willekeurig persoon wat de functie van eiwitten is en het antwoord zal zijn ‘om spieren te kweken’. Eiwitten hebben hier inderdaad een aandeel in.
Je lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit water, ongeveer 60%. Ook bestaat je lichaam voor een gedeelte uit eiwitten, namelijk 15%. Dit betekent dat vrijwel alle weefsels die je lichaam bezit voor een groot gedeelte uit eiwitten bestaan. Deze weefsels worden dagelijks beschadigd. Eiwitten zijn er om te zorgen dat deze weefsels weer herstellen.
Dit is ook de reden dat eiwitten belangrijk zijn in de sport, omdat je de weefsels extra beschadigd en deze weer hersteld moeten worden. Deze beschadigingen en bijbehorend herstel zorgt voor spiergroei.

Groei en herstel – zoals hierboven beschreven – zijn waarschijnlijk de functies die jij het belangrijkst vind. Maar eiwitten hebben daarnaast meerdere belangrijke functies voor je lichaam. Ze zorgen namelijk voor het reguleren van de vochtbalans en het transport van stoffen – bijvoorbeeld vetten – in je lichaam. Tevens hebben eiwitten een enzymatische werking (afbreken of opbouwen van stoffen), pakken ze virussen en bacteriën aan en zorgen ze voor de opbouw van hormonen.

In uiterste gevallen kan je lichaam ook energie halen uit eiwitten, namelijk 4 kcal per gram eiwit. Dit gebeurt echter alleen als er niet voldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn. Meer hierover kun je lezen in een andere blog.

Kwaliteit

Je lichaam heeft het meeste baat bij eiwitten die veel of alle essentiële eiwitten bevatten. Hoe meer essentiële aminozuren, hoe ‘volwaardiger’ het eiwit is.
Tevens is de biologische waarde van eiwit belangrijk. Als de samenstelling van aminozuren overeenkomt met het lichaamseigen eiwit, is er sprake van een hoge biologische waarde. Zo heeft een ei bijvoorbeeld een biologische waarde van 97%.

Eiwitten verkregen uit niet-dierlijke producten als granen, bonen of brood hebben een lagere biologische waarde dan eiwit verkregen uit vlees. Eiwitten die je haalt uit deze niet-dierlijke producten zijn dan ook minder volwaardig dan eiwitten uit bijvoorbeeld kip of vis, omdat hier minder essentiële aminozuren inzitten.

Eet je geen vlees? Dan is het belangrijk om voldoende af te wisselen of combinaties te maken met voeding, om toch een goede eiwitsamenstelling te krijgen. Denk dan aan bijvoorbeeld het combineren van granen, boontjes, noten en zaden.

Soorten eiwit

Je weet nu waarom eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam, dat ze je helpen bij herstel en om spieren op te bouwen. Je hebt eiwitten dus zeker nodig. Veel mensen denken echter – als ze het woord eiwitten horen – direct aan een eiwitshake en denken dat dit noodzakelijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Maar is dit wel zo? Het antwoord op deze vraag is simpel: nee. Met de juiste kennis en het juiste voedingsplan kun je voldoende eiwitten uit voeding halen. Shakes neem je vooral voor het gemak en zijn een goede aanvulling als je moeite hebt om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

Besluit je om shakes te gaan gebruiken? Dan is het belangrijk te weten welke soort je gaat gebruiken.

Wat shakes betreft, zijn whey (wei), caseïne en soja de meest gebruikte varianten. Ja, er zijn meer varianten. Echter de belangrijkste en meest gebruikte worden hier besproken.

Whey is veruit de meest gebruikte eiwit als het gaat om shakes. Van origine is whey een afvalproduct van kaas. Whey bevat veel essentiële aminozuren en behoort tot de ‘snelle’ eiwitten. Omdat whey snel opgenomen wordt door je lichaam, is dit een ideale bron om na de training als ‘herstelshake’ te gebruiken. Daarbij is whey een redelijk betaalbare bron van eiwitten.

Whey concentraat is de meest gebruikte vorm en wordt gezien als de ‘standaard’ eiwit. Deze bestaat voor 80% uit eiwit. Je kunt ook kiezen voor whey isolaat. Verschil met de eerder genoemde concentraat is dat isolaat net even extra bewerkt wordt zodat er een hogere concentratie eiwit ontstaat, namelijk 90%. Whey hydrolisaat is de meest pure vorm van eiwitten.
Isolaat en hydrolisaat wordt net wat sneller opgenomen en er zijn iets minder koolhydraten aanwezig, al is dit verschil minimaal. Bovenstaande zijn de redenen waarom isolaat en hydrolisaat dan ook duurder zijn dan concentraat.

Ben je op zoek naar een plantaardige shake of heb je last van een melkallergie? Kies dan voor soja eiwit. Soja eiwit is afkomstig van – je raadt het al – de sojaboon. Deze bron van eiwit bevat ook veel essentiële aminozuren en is ideaal in een plantaardig dieet.

Caseïne eiwit is een ‘langzame’ eiwit. Dit heeft te maken met het aantal ketens die een aminozuur bezit, maar hier ga ik je verder niet mee lastig vallen. Omdat caseïne langzaam opgenomen en verteerd wordt, wordt dit vaak in de avond genomen. Caseïne is namelijk pas na 5 tot 7 uur verteerd, wat ervoor zorgt dat je lichaam gedurende deze tijd kan profiteren van de aanwezigheid van eiwit.
Eiwit zorgt voor een verzadigd gevoel. Dit betekent dat wanneer je caseïne eiwit gebruikt, je langer verzadigd zal zijn.