Vrouwen, pak eens wat vaker de dumbells.

De sportschool: een plek gedomineerd door mannen. Anders dan bij de loopband zijn vrouwen nog in de minderheid. “Nog” want zelf zie ik steeds meer vrouwen de sportschool opzoeken. En dat is maar goed ook! Iedereen heeft namelijk baat bij een gezonde levensstijl! Toch hoor ik ook nog geluiden van vrouwen uit mijn omgeving die nog beducht zijn voor de sportschool (vooral het krachthonk). Voornamelijk omdat ze niet “zo groot” willen worden. Dit is spijtig, want ook vrouwen kunnen veel voordeel halen uit een goed krachtsessie. Het beeld onder de algehele bevolking is toch nog dat krachttraining iets is voor mannen. Ik wil in deze blog het tegendeel bewijzen. Ik wil hiermee niet alleen nog niet actieve vrouwen overhalen dat My Shredded Lifestyle (of überhaupt een actieve levensstijl) ook voor hen is, maar ook de dames die al regelmatig sporten inzichten geven over aspecten waar je rekening mee moet houden als je in het bezit bent van twee X-chromosomen.

 

Waarom vrouwen niet snel bulky worden:

Een veelvoorkomende zorg over de sportschool die ik van vriendinnen hoor is dat ze bang zijn om zo groot te worden. Met “zo groot” wordt vaak gerefereerd aan mannen en vrouwelijke bodybuildsters. Laat ik beginnen met zeggen dat zelfs veel mannen (inclusief ik) nooit “zo groot” zullen worden als die vrouwelijke bodybuildsters. Daar zit een strak trainings- en voedingsschema achter en daarnaast is dit ook een vorm die niet het hele jaar door te behouden is.

Dat is echter niet het enige waarom vrouwen niet snel “zo groot” zullen worden. Er is namelijk een zekere bouwsteen nodig om veel spieren te maken: testosteron. Het mannelijk geslachtshormoon. Bij mannen zorgt dit hormoon voor lichaamsbeharing, zwaardere stem en ontwikkeling van de geslachtsorganen. Mannen zijn echter niet het enige geslacht dat testosteron bezit. Ook vrouwen hebben dit hormoon, zij het in (veel) mindere mate.¹

Testosteron, dat bij vrouwen in de eierstokken geproduceerd wordt, is ook noodzakelijk voor een gezond lichaam van een vrouw. Het zorgt voor o.a. gezonde botten en spieren.² In principe is dit niet een hormoon waar je als gezonde vrouw te veel mee bezig hoeft te zijn, omdat het vaak al van zichzelf goed afgesteld is. De reden dat ik testosteron hier noem is omdat het een rol speelt bij de spieropbouw. Omdat testosteron minder aanwezig is in de vrouw, kan je concluderen dat spieropbouw ook in mindere mate plaatsvindt bij vrouwen. Dit betekent niet dat vrouwen helemaal geen spieren kunnen maken. In tegendeel. Relatief gezien bouwen vrouwen net zo veel spier op als mannen.³ Echter zal er, absoluut gezien, niet zo veel groei plaatsvinden waar velen zo bang voor zijn.

Het feit dat de spieropbouw niet zo groot is door een lager testosteron gehalte wil echter niet zeggen dat vrouwen minder baat hebben bij krachttraining. Gezondere botten⁴ en minder hartfalen⁵ zijn slechts enkele voordelen die een sportieve levensstijl met zich meebrengen!

Sporten en dieet rondom de menstruatie

De menstruatie: een onderwerp waar je misschien niet veel aan denkt wanneer je praat over een sportief bestaan. Het is echter toch een onderdeel van het vrouwelijk bestaan waar je niet omheen kan. Je kan er niks aan doen (of nou ja, kan wel, maar alleen met behulp van extreme en ongezonde maatregelen). Daarom is het beter om te kijken naar wat de wetenschap zegt zodat je toch nog het beste kan halen uit deze periode van de maand.

Om te begrijpen hoe je het beste je lifestyle kan inplannen rond de menstruatie, is het eerst handig om na te gaan hoe deze maandelijkse cyclus ook al weer loopt met betrekking tot hormonen en de reacties.

De eerste dag van de cyclus is de dag waarop de menstruatie (het bloedverlies) begint. Dit is het begin van de eerste van twee fases: de folliculaire fase. In deze fasen geven je hersenen een signaal naar de baarmoeder in de vorm van FSH. Dit zorgt voor rijping van de follikel waarin de eicellen zitten. Ondertussen produceren de eierstokken een ander hormoon: Oestradiol (een oestrogeen). De primaire taak van oestradiol is het klaarmaken van de baarmoederwand voor een eventuele zwangerschap. Wanneer de eicellen gerijpt zijn vindt ovulatie plaats onder invloed van het luteïniserend hormoon. Wanneer dit gebeurt begint de tweede fase: de luteïniserende fase. Tijdens deze fase produceert het  follikel (waaruit de eicel gesprongen is) progesteron, een hormoon dat ervoor zorgt dat een (bevruchte) eicel zich in de baarmoeder kan nestelen. Wanneer de bevruchting niet plaatsvind zal rond twee weken na de eisprong (en dus 2 weken na begin van de luteïniserende fase) de klaargemaakte baarmoederwand afgestoten worden, waardoor je weer menstrueert. Hierna begint de folliculaire fase opnieuw. Beide fasen duren elk ongeveer 2 weken, hoewel dat per persoon een beetje kan verschillen.

Nu we de menstruatiecyclus kort herhaald hebben, kunnen we ons focussen op hoe dit toegepast kan worden in een actieve levensstijl. Ik wil hierbij vooral de nadruk leggen op de hormonen oestradiol en progesteron.

oestradiol

Oestradiol is het dominante hormoon tijdens de folliculaire fase van de cyclus. Kort gezegd heeft dit hormoon een positieve invloed op de spierkracht.⁶Het is dan ook niet gek dat onderzoek heeft uitgewezen dat tijdens eerste twee weken van de cyclus meer spierontwikkeling plaatsvindt.⁷ In dit onderzoek werden vrouwen over drie trainingsschema’s verdeeld. De eerste groep deed het gros van de trainingen in de folliculaire fase en de tweede groep vooral in de luteïniserende fase. De controlegroep kreeg de trainingen gelijk verdeeld over de hele periode. Wat bleek? De vrouwen in de eerste groep zagen een grotere toename in lean body mass en spierkracht dan de andere twee groepen. Dit wijst erop dat het beter is om krachttrainingen en PR’s in te plannen rond deze periode van de menstruatiecyclus.

Progesteron

Progesteron is vooral aanwezig tijdens de luteïniserende fase. Helaas is dit hormoon, in tegenstelling tot oestradiol, iets minder voordelig voor de spierontwikkeling.⁷ Daarom is het aan te raden de deload week in te plannen tijdens deze fase.

Wat het dieet betreft heeft progesteron één voordeel. Het zorgt voor een lichte stijging in energieverbruik. Helaas hebben veel vrouwen in dezelfde periode de welbekende cravings, waardoor deze stijging onbenut wordt gelaten.⁸ Om van deze nood een deugd te maken is het aan te raden je refeed day in deze periode in te plannen. Zo kan je toch toegeven aan deze cravings terwijl je toch nog op schema blijft. Als je één keer per week een refeed day nodig hebt, is dit natuurlijk niet per se van toepassing, al kun je misschien wel een inschatting maken wanneer je precies in die week je cravings krijgt. In het “My Shredded Lifestyle” boek wordt uitgelegd wat een refeed day inhoudt en wat je allemaal kan eten. Heb je het boek nog niet? Kijk dan snel in de shop.

Hoe je MYSL toe kan passen als vrouw

Hopelijk heb ik zo een beetje de angst kunnen wegnemen voor het “te groot” worden bij sommigen en een klein inzicht kunnen geven in hoe je je menstruele cyclus in je voordeel kan gebruiken.

Veel artikelen rondom een sport zijn gericht op mannen. Dit is jammer want ook voor vrouwen valt er veel te halen uit een actief leven.

Ik zal hier nu een korte samenvatting geven van aspecten waar je als vrouw rekening mee dient te houden tijdens het leven van My Shredded Lifestyle.

• vasten doe je iets korter. 14 uur in plaats van de 16 uur die mannen zonder eten gaan. Dit omdat bij te weinig eten menstruatieproblemen kunnen ontstaan.
• Zware krachttrainingen kunnen het best tijdens de eerste twee weken van de menstruele cyclus ingepland worden.
• De deload week kan het best ingepland worden tijdens de laatste twee weken van de cyclus.
• Een refeed day kan het best plaatsvinden rond de tijd dat je veel cravings hebt.

Mocht jij na het lezen van deze blog ook overtuigd zijn dat My Shredded Lifestyle ook iets voor jou is? Wacht dan niet langer en start direct met jouw avontuur naar een gezond en strak lichaam! Koop hier het My Shredded lifestyle boek.

Referenties:

1. Algemeen overzicht referentiewaarden volgens de Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde. Geraadpleegd op 2 september
2. R., Dimitrakasis. Testosterone therapy in women: Myths and misconceptions. Maturitas 74 (2013) 230–234
3. C. T. et al. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr; 40(4): 669–676.
4. Todd. J. A., Robinson. R. Osteoporosis and exercise. Postgrad Med J. 2003 Jun; 79(932): 320–323.
5. Drenowatz. C. et al. The association between resistance exercise and cardiovascular disease risk in women. J Sci Med Sport. 2015 Nov; 18(6): 632–636.
6. D. A., Baltgalvis. K. A., Greising. S. M. Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Apr; 38(2): 61–67.
7. Wikström-Frisen. L., Boraxbekk. C., Hendriksson-Larsén. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52
8. S. I., Janelle. K. C., Prior. J. C. Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):39-43.